VIŠE

    Prati nas:

    UncategorizedPotrošnja kalorija prema broju otkucaja srca

    Potrošnja kalorija prema broju otkucaja srca

    Potrošnja kalorija povezana je sa brojem otkucaja srca. U naš kalkulator unesite podatke i izračunajte koliko ćete kalorija potrošiti kada vježbate u režimu s povišenim brojem otkucaja srca.

    Vjerujemo da ste svi bar jednom pokušali da smanjite unos kalorija u organizam. Bez obzira da li ste to radili iz zdravstvenih razloga ili zbog izgleda, sigurno znate i koliko je teško vidjeti neki konkretan rezultat.

    Na potrošnju kalorija utiču mnoge stvari, između ostalih ishrana, fizička aktivnost, stanje organizma i otkucaji srca.

    U tekstu saznajte nešto više o kalorijama i o tome zašto je kontrola njihovog unosa važna, te o tome kako otkucaji srca utiču na gubljenje kalorija i kako vrlo jednostavno da izračunate koliki puls morate da imate da bi gubili kalorije.

    Šta su kalorije?

    Svi smo čuli za kalorije, ali da li zaista znamo šta one predstavljaju?

    Prema svojoj definiciji, jedna kalorija je količina energije koja je potrebna da se 1 gram vode zagrije za jedan stepen. Kada je riječ o hrani, kalorije su energija koja je oslobođena iz hrane tokom procesa razgradnje.

    Na deklaracijama koje možete naći na pakovanjima hrane, energetska vrijednost namirnica je uglavnom predstavljena u kilokalorijama (kcal). Ipak, obično se i za kilokalorije u svakodnevnom razgovoru koristi riječ kalorija.

    U velikom broju slučajeva, unos kalorija je zadužen za to kako ćemo izgledati, odnosno da li ćemo se debljati ili mršavjeti.  I ovdje je računica jasna – ukoliko unosite manje energije, odnosno ukoliko jedete manje nego što je potrebno mršavićete.

    U suprotnom, odnosno kada unosite više energije nego što je potrebno vašem organizmu, debljaćete se. Dakle, zlatno pravilno za održavanje figure je da ne bi trebali da unosite više kalorija nego što vaš organizam potroši tokom dana.

    potrošnja kalorija i otkucaji srca
    Potrošnja kalorija prema broju otkucaja srca 5

    Zašto se računa potrošnja kalorija

    S obzirom da predstavljaju energiju koju unosimo, ali i koju oslobađamo iz hrane tokom procesa razgradnje, naučno je dokazano da unos kalorija igra veliku ulogu u procesu mršavljenja, odnosno debljanja.

    Upravo je to jedan od najvažnijih razloga zbog kojih bi trebali da povedemo više računa o unosu kalorija u organizam. Naravno, ne mislimo da treba da postanete opsjednuti i da pažljivo računate sve i jednu unesenu kaloriju.

    Ukoliko samo malo obratite pažnju na to koliko kalorija unosite, vjerujemo da ćete primjetiti razliku. I ovdje nije samo u pitanju izgled, već zdravlje vašeg organizma koje svakako možete pospiješiti ukoliko povedete računa o unosu kalorija.

    Optimalan puls za potrošnju kalorija

    Svi znamo da je za gubljenje nagomilanih kalorija vježbanje najbolje rješenje. Vježbanjem ili bilo kakvom fizičkom aktivnošću možete sagoriti kalorije i ojačati i izgraditi svoje mišiće. Da bi trening bio efikasan, morate ga dovesti do stanja u kojem će on podstaknuti potrošnju kalorija.

    Ali kako da znate kada je to stanje optimalno, odnosno kako da znate kada zaista i trošite kalorije?

    Da bi riješili ovaj problem, naučnici su kreirali veoma jednostavnu metodu kojom možete da izračunate maksimalni broj otkucaja srca koje smijete da imate. Jednostavno, od broja 220 za muškarce (226 za žene) oduzmite broj svojih godina. Broj koji dobijete je maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca koji možete da imate.

    Za mjerenje broja otkucaja srca možete koristiti razne uređaje ili prosto uraditi samoprocjenu. Zamislite ljestvicu od 1 do 10 na kojoj je 1 stanje odmore a 10 napor koji jedva možete da izdržite. Koristeći takvu skalu, pokušajte da nivo pulsa dovedete na 7 ili 8 tokom vježbanja.

    Ovo je način mjerenja koji ima svojih nedostataka a glavni je što podrazumijeva da sve osobe imaju isti broj otkucaja srca u minuti. Zato se koristi i druga formula za izračunavanje maksimalnog pulsa koja se naziva Edwardsova formula.

    Ona glasi:

    210 – 1/2 starosti – 11% tjelesne mase u kg(za žene), odnosno 210 – 1/2 starosti – 11% tjelesne mase u kg + 4 (muškarci).

    Da bi tijelo doveli u fazu sagorijevanja kalorija, potrebno je da svoj puls tokom vježbanja dovedete do 60 ili 70 posto maksimalnog nivoa. Za maksimalan učinak, ovaj nivo može ići i do 80 posto, ali imajte u vidu da je tu razinu potrebno održavati tokom cijelog treninga.

    Idealne aktivnosti za održavanje pulsa u ovoj zoni su lagano plivanje, vožnja bicikla i lagano trčanje. Da ste u ovoj zoni možete prepoznati i po sposobnosti govora i disanja. Tako da, ukoliko tokom aktivnosti možete normalno da dišete i govorite, znači da ste u zoni kada vaš organizam troši kalorije iz masti.

    Ukoliko tokom obavljanja aktivnosti ne možete normalno da pričate, ukoliko gubite dah i morate da se zaustavite, odmorite pa ponovo nastavite znači da ste prešli u drugu zonu u kojoj ne trošite kalorije iz masti.

    potrošnja kalorija i otkucaji srca
    Potrošnja kalorija prema broju otkucaja srca 6

    Zone otkucaja srca

    Pored zone koju smo već gore opisali, a u kojoj najlakše gubite kalorije, postoji još nekoliko zona otkucaja srca.

    Normalna zona (Ispod 57%) – U ovoj zoni se nalazite kada mirujete ili kada se bavite nekom laganom aktivnošću. Ukoliko se nalazite u ovoj zoni nećete trošiti kalorije na isti način kao u nekoj zoni sa bržim otkucajima srca. Trening u ovoj zoni je najbolje raditi kada se oporavljate od intenzivnog treninga ili ukoliko ste iscrpljeni.

    Lagana zona (57-63%) – Ova zona se smatra donjom granicom umjerenog intenziteta. U ovoj zoni se najčešće nalaze šetači koji šetaju nešto intenzivnijim tempom. Znaćete da ste u laganoj zoni ukoliko možete voditi normalan razgovor ali uz pomalo otežano disanje.

    Umjerena zona (64 – 76%) – kao što smo gore objasnili, ovo je optimalna zona otkucaja srca i ukoliko trenirate u ovoj zoni, sagorijevate više kalorija.

    Teška zona (77-94%) – ukoliko trenirate u ovoj zoni, teško ćete disati i moći ćete da pričate isprekidano i sa pauzama. Ova zona se preporučuje za treninge izdržljivosti i povećava kapacitet pluća i poboljšava rad srca. U teško zonu lako možete doći trčanjem ili vožnjom bicikla.

    Maksimalna zona (96-100%) – Ovo je zona vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i ne bi trebalo da se u njoj zadržavate više o nekoliko minuta. Najbolje je da prilikom treninga uradite kratke intenzivne vježbe od minut pa da se vratite u zonu manjeg intenziteta pa da to opet nakon nekoliko minuta ponovite.

    potrošnja kalorija i otkucaji srca
    Potrošnja kalorija prema broju otkucaja srca 7

    Normalni otkucaji srca u minuti

    Normalni otkucaji srca se kreće između 60 i 100. Na to utiču ovi faktori:

    Godine

    Fizičko stanje i fizička aktivnost

    Zdravstveno stanje – osobe koje imaju povišen krvni pritisak, dijabetes ili srčana oboljenja će imati i znatno drugačiji nivo otkucaja srca

    Lijekovi

    Emocionalno stanje

    Konzumiranje alkohola i previše kafe

    Položaj tijela – na primjer broj otkucaja srca je veći kada stojite nego kada ležite

    Težina – osobe koje imaju višak kilograma skoro uvijek imaju i veći broj otkucaja srca u minuti

    Visoki i niski otkucaji srca

    Abnormalnim pulsem se smatra puls koji je prenizak, previsok ili nepravilan.

    Nizak puls je puls koji je niži od 60 otkucaja srca u minuti. Medicinskim rječnikom se ovo stanje naziva bradikardija.

    Visok puls ili tahikardija je puls koji ima više od 100 otkucaja srca u minuti.

    Srčane aritmije mogu da se jave u vidu bolova ili tremora srčanog mišića ili lupanja srca. Najbolje je da se obratite svom doktoru ukoliko imate neki od ovih simptoma.

    Svakodnevne aktivnosti koje sagorijevaju kalorije

    Svi znamo da plivanje, trčanje i vožnja bicikla sagorijevaju kalorije. Ali šta je sa aktivnostima koje radite svaki dan kući?

    Naučnici kažu da upravo ove svakodnevne aktivnosti najbolje sagorijevaju kalorije:

    Baštovanstvo

    Upravo je rad u vrtu prema mnogim naučnicima jedan od najboljih načina da sagorite višak kalorija.  Bilo da kopate, gurate kolica ili nosite neki težak teret, tokom rada možete da svjesno aktivirate mišiće na tijelu.

    Grabljenje lišća

    Još jedna aktivnost koju možete da radite vani je i grabljenje lišća. Mnogi treneri se slažu da je idealna ukoliko želite da sagorite kalorije a sve što treba da uradite jeste da jednu minutu lišće grabite većim intenzitetom pa da usporite narednu minutu. Nastavite da mijenjate umjereni i jači intenzitet sve dok ne završite, a za dodatni trening možete mijenjati i način na koji držite grablje.

    Čišćenje kuće

    Ovo je još jedna dobra aktivnost uz pomoć koje možete da sagorite mnogo kalorija. Kada brišete prašinu, podove ili radite druge kućanske poslove, potrudite se da te aktivnosti izvodite kao vježbe. Dodatno, možete da nosite tegove ili da npr. radite čučnjeve kada se saginjete.

    Ručno pranje automobila

    Pranjem automobila kod kuće ćete uštedjeti novac ali i odraditi veoma dobar kardio. Ova aktivnost će vam pomoći da se istegnete a možete raditi i iskorake i vježbati mišiće na rukama.

    otkucaji srca
    Potrošnja kalorija prema broju otkucaja srca 8

    Kako ubrzati sagorijevanje kalorija?

    Već smo rekli da je trening ili bilo kakva fizička aktivnost bitna za sagorijevanje kalorija. Međutim, sagorijevanje možete ubrzati i uz pomoć odgovarajuće ishrane.

    Prilikom ishrane se fokusirajte na proteine i trudite se da ih unosite što više u svoj organizam. Najzdraviji proteini su oni koji se mogu naći u voću i povrću. Vlakna koja se nalaze u ovim namirnicama usporavaju proces varenja pa se brže osjećate sitim.

    Trebali bi da smanjite unos masti i ugljenih hidrata, prvenstveno hljeba, tjestenina i bijele riže. Ovakve namirnice vas ne drže sitima dugo, a utiču i na nivo šećera u krvi. Najbolji ugljeni hidrati koje možete unijeti u svoj organizam se nalaze u orašastim plodovima, voću i tvrdo kuhanom jajetu. Ovakve namirnice će kod vas izazvati osjećaj sitosti duži vremenski period i smanjiće želju za grickalicama 20 minuta nakon obroka.

    Povećajte i unos vode jer će ona smanjiti žeđ a i veći unos vode će značiti da ćete piti manje gaziranih sokova i drugih slatkih napitaka. Svi znamo da ovi napici sadrže mnogo šećera u sebi i da nisu zdravi.

    Potrošnja kalorija – Završna riječ

    Mnogi faktori mogu da utiču na povećanje potrošnje kalorija u organizmu, ali zapamtite, odgovarajuća ishrana u kombinaciji sa pravilnim treningom zaista može da učini čuda za vas. Ne samo da ćete poboljšati svoj izgled, već kontrola unosa kalorija ima mnogo koristi i za vaše zdravlje.

    Svakako je određivanje maksimalnog pulsa koji treba da imate da biste trošili kalorije prvi korak ka njihovom gubljenju. Ipak, to nije jedina stvar koju treba da radite kako bi vidjeli rezultate. Svakako preporučujemo da se konsultujete sa nutricionistom i fitnes stručnjakom kako bi vidjeli najbolje rezultate.

    spot_img

    Zanimljivosti

    Zanimljivosti