Vježbe za mršavljenje -Pripremite vaše tijelo za ljeto 2022!

Pridruži nam se na Facebooku

Svi znaju koliko je vježbanje važno za opšte zdravstveno stanje.

Vježbanje je jedna od omiljenih tema kako ženama, tako i muškarcima. Žene malo više govore o kilaži i mršavljenju, a muškarci o definisanju i izgradnji mišićne mase.

Ali, i jedni i drugi pokušavaju da utvrde koje su to najbolje vježbe za mršavljenje kako bi izgledali i osjećali se bolje.

Vježbe za mršavljenje nisu nikakve specijalne vejžbe. Svakim vidom vježbanja ćete smršati. Naravno, ne samo vježbanjem. To je samo jedna u nizu mnogih karika lanca koji se naziva zdrav i fit život.

Prema nekima je priroda bila blagonaklona, prema nekima i ne baš, pa je tako svačiji put do idealne linije različit. Važno je da na umu imate jedno: vježbe za mršavljenje morate raditi uporno i istrajno, nema lakih, nema jednostavnih i brzih načina. Rad, red i disciplina.

Ako svakoga dana odvojite po nekoliko minuta za vježbe koje targetiraju vaše kritične dijelove tijela, ako se pridržavate neke od popularnih dijeta, kao što su paleo, keto, ili neka druga dijeta, ili ako samo riješite da izbacite šećere i bijelo brašno iz ishrane, vidjet ćete brzo kako vam se tijelo menja.

Osjetit ćete promjenu opšteg stanja, osjetit ćete se vedrije, lakše, ljepše.

Koje su to vježbe za mršavljenje najbolje za mene?

Nekome više prija da vježba kod kuće, sam ili uz neku aplikaciju, nekome u teretani. Neko voli da trči, neko da radi vježbe snage. Sve je individualno.

Da biste uspjeli i ostvarili svoj cilj, treba definitivno odabrati režim koji vam prija. Naročito ako niste redovan vježbač, “zagrižen”, ne treba da mučite sebe trenutno najpopularnijom metodom ako prosto vi to ne volite.

Krenite polako, lagano, ali 3 – 4 puta nedjeljno je optimum. Samo budite redovni, ne preskačite treninge i ne smišljajte izgovore. Kada poslije par nedjelja uočite prve rezultate, više nećete kukati na svoju kilažu i opušteno, nezategnuto tijelo. To će vam biti vjetar u leđa za nove rekorde, za nove napore.

Zaista jedini način da se riješite suvišnih kilograma i masnih naslaga jeste da ih sagorite fizičkom aktivnošću. Nema tog čaja, tog magičnog napitka i pilule koji će to uraditi umjesto vas.

Kada pitate bilo kog fitnes trenera, koji je to najbolji vid vježbanja i šta on uključuje, dobićete isti odgovor: kardio + rad sa težinama.

Različitim danima ciljajte različite grupe mišića, vodite računa da ne preskočite neki dio, i tjerajte sebe. Najviše se tjerajte kada imate najmanje snage, kada sve boli i peče.

Kažite sebi da još taj čučanj, još taj trbušnjak, izdržaj, još ta serija vodi ka vašem cilju i da će sutra zbog toga danas biti mnogo, mnogo lakše.

vjezbe za mrsavljenje
vjezbe za mrsavljenje

Vježbe za mršavljenje

Svaki trening započnite zagrijvanjem. Neka ono obuhvati sve grupe mišića. Trebalo bi da traje 10 – 15 minuta, to je sasvim dovoljno da se cijelo telo zagrije i pripremi za ostale vježbe za mršavljenje.

Evo nekih najpopularnijih vježbi za mršavljenje, koje ciljaju kritične dijelove tijela. Ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Prilagodite ih svojoj formi pa polako povećavajte broj ponavljanja i broj serija.

1. Iskorak

Postoji mnogo varijacija iskoraka. Čak i najobičniji, osnovni iskorak naprijed je dovoljno dobra vježba za mršavljenje.

On aktivira mišiće zadnje lože, kvadrcepse i gluteus, što znači – zadnjica i noge. Izvodi se na sljedeći način:

  • Stanite uspravno, prava leđa, ruke na kukove ili možete da uzmete neke tegiće. Iskoračite naprijed desnom nogom.
  • Kada radite iskorak, jako je važno da vam leđa ostanu prava, i da koljena obe noge prave ugao od 90 stepeni. Zadržite se kratko u čučnju / iskoraku, pa se polako vratite u početni položaj. Vraćate se tako što oslonac tražite u peti vaše prednje noge, pa se odgurnete mišićima butine i zadnjice u početni položaj.
  • Ponovite vježbu na isti način i lijevom nogom.
  • Uradite 10 ponavljanja svakom nogom, u tri serije.

Ko je u boljoj formi, sam će sebi odrediti broj serija i ponavljanja.

2. Čučnjevi

Čučnjevi su definitivino najbolja vježba ako želite brzo da vidite efekte vježbanja. Zagrijavaju i aktviraju cijelo tijelo, akcentujući trup, noge i zadnjicu. Radite ih na sljedeći način:

  • Stanite u raskoračni stav, stopala su u širini kukova a ruke sa strane. Možete uzeti tegiće, a možete da radite i bez njih.
  • Polako se spuštajte ka podu, ravnih leđa. Kolena treba da vam idu u pravcu prstiju na stopalima, nikako ka unutra ili spolja. Ruke polako podižite ispred sebe. Butine treba da vam budu skoro pa paralelne sa podom. To je to. Iz tog položaja se polako vraćajte u početni položaj.
  • Dišite lagano, i radite vježbe ujednačenim tempom, da ne biste gubili snagu.
  • Uradite 3 serije od po 15 ponavljanja.

3. Dupli skok

Ova vježba je zapravo unaprijeđena verzija čučnja. Za malo iskusnije, za malo izdržljivije, ali mogu je izvoditi i početnici.

Izvodeći ovu vježbu, osjetićete kako vam se puls ubrzava, a trbušnjaci, noge i guza gore. Ne čekajte, već je isprobajte odmah:

  • Početni položaj je sa raširenim stopalima u širini kukova. Čučnite kao da ćete da uradite običan čučanj, ali kada treba da se vratite u početni položaj – skočite. Dok ste u skoku, isturite desnu nogu za iskorak, i tako se spustite.
  • Iz ovog položaja, skočite u običan čučanj.
  • Iz čučnja, opet skočite u iskorak ali sada isturite naprijed lijevu nogu.
  • Ruke su sve vrijeme savijene naprijed, ispred lica, u visini brade.
  • Ponavljajte vježbu 45 sekundi, napravite kratku pauzu pa ponivite jos jedan set od 45 sekundi.

4. “Planinsko penjanje”

Ova vježba je postala jako popularna zadnjih godina. “Mountain climbers” (ili ti “planinsko penjanje” kod nas) je vježba koja aktivira cijelo tijelo i sagorjeva kalorije brzinom svjetlosti. Izvodi se na sljedeći način:

  • Početni položaj je kao za “plank”. Raširite ruke malo šire od ramena, leđa treba da budu ravna.
  • Koljena naizmjenično savijajte ka unutra, ka grudima, ali bez podizanja kukova i krivljenja leđa. Kao da trčite dok vam je oslonac na rukama.
  • Vježba aktivira cijelo tijelo, sagorjeva kalorije i jako je efikasna. Rade mišići ruku, leđa, abdomena, zadnjice i nogu.
  • Postoji više varijanti i stepena težine, može se raditi sa elastičnim trakama koje zakačite za noge pa razvlačite, itd.
  • Radite vježbu 1 minut, napravite pauzu od pola minuta pa ponovite. Uradite 3 serije.

5. Preskakanje konopca

Omiljena zabava iz djetinjstva većine djevojčica, a bogami i dječaka. Čas fizičkog nije mogao da prođe bez toga, a ni vanškolska druženja i okupljanja. Preskakanjem konopca se sagorjevaju kalorije i stiče kondicija. Zabavićete se i skinuti one suvišne kile koje vas muče.

  • Prije svega morate da provjerite dužinu konopca. To ćete provjeriti tako što ćete stati na sredinu konopca, pa ako vam krajevi dosežu do ramena, konopac je prave dužine za vas. Ako prelazi ramena, savijte ga obmotavanjem oko šake dok ne napravite odgovarajuću dužinu.
  • Početna pozicija je sa skupljeni nogama, laktova savijenih ka tijelu / ka rebrima. Krajeve konpca držite čvsto, i počnite da preskačete.
  • Neka vam tempo bude ujednačen, da ne gubite snagu uzalud.
  • Skačite samo preko konopca, dakle kada on padne pred vas da ga preskočite, ne skackajte između toga, kao nekada kada ste bili dijete.
  • Preskačite u kontinuitetu cijeli1 minut, malo se odmorite pa ponovite jos 2 puta. Dakle, za početak 3 serije od po 1 minut, sa pauzama od pola minuta između serija. Vremenom ćete povećavati serije ili intervale preskakanja.

6. Trbušnjaci

Obavezan dio svakog treninga za mršavljenje su trbušnjaci. Neko ih voli, neko baš i ne, ali im se efikasnost ne može osporiti. Važno je da ih radite pravilno, da se ne biste povrijedili i nanijeli sebi više štete nego koristi.

Ove vježbe neće dati instant rezultate. Niste baš ni preko noći stekli onaj šlauf koji vam smeta, tako da ne treba očekivati da će on preko noći da nestane.

Trbušnjake je potrebno raditi 2 – 3 puta nedjeljno, istrajno i posvećeno. Postoji mnogo varijanti ove vježbe.

  • Početni položaj je da legnete na pod, ruke opružite iznad glave, noge ispružite takođe.
  • Polako kontrahujte trbušne mišiće, podižući se sa poda u sjedeći položaj, ruke savijajte ka grudima, noge takođe savijajte u koljenu, ka grudima, tako da naizmjenično rade lijeva pa desna noga.
  • Odradite za početak 3 serije od po 20 ponavljanja (10 levom, 10 desnom nogom).
  • Ako vam je ova varijanta teška, uradite klasične trbušnjake, sa savijenim koljenima koje ćete zakačiti za šipku ili za krevet, ako vježbate kod kuće, i sa rukama na potiljku.
  • Važno je da pri svakom pokretu kod svake varijante ove vežbe, radite “iz stomaka”, dakle da aktivirate mišiće trbušnog zida. Znači, neka vas podiže stomak, a ne da cimate rukama vrat, leđa i slično.
  • Nemoguće je ovde opisati sve varijante ove vježbe, pa za više ideja, malo izguglajte ili potražite savjete i ideje kod svog trenera.

7. Obruč (Hulahop)

Hulahop ili obruč je još jedna igračka iz djetnjstva, koja nam je pored vijače, održala kondiciju i pružala mnogo zabave. Pomoću obruča, akriviraćete svoje tijelo, istopiti salo sa stomaka, a samim tim se osjećati bolje i vedrije.

Hulahop nije samo ekspert za skidanje masnih naslaga sa stomaka. On će vam utegnuti zadnjicu, pomoći u skidanju celulita i ubrzati vaš metabolizam.

Nema potrebe da objasnjavamo kako se vježba izvodi, a što se tiče dužine izvođenja vježbe – recimo da je za početak dovoljno da izvojite 2 puta dnevno po 15 minuta.

Rezultati će biti vidljivi brzo ako budete istrajni i ne budete preskakali vježbanje. Prednost ove vježbe je ta što je možete raditi i kod kuće, i napolju sa djecom, dok gledate seriju… bilo kada i bilo gdje, zaista.

8. Vježbe za grudi

Postoji mnogo vježbi kojima se oblikuju grudi. Daćemo primjer najjednostavnijih. Ova vježba se izvodi jednostavno, možete je raditi sa rekvizitima a i bez njih.

Ako ste u tertani, uzmite bučice. Ako vježbu, pak, izvodite u kućnim ulovima, i ako nemate tegiće, napunite vodom flašice od pola litra, pa ih koristite umjesto tegova.

Stanite uspravno, raskoračni stav, ruke odručene i podignute u visini ramena. Savijte ruke u laktovima, ka plafonu, i lagano ih spajajte naprijed u visini lica, pazeći da vam laktovi ne padaju ka grudima, već da budu u visini ramena. Znači, spojite ruke ispred lica, razdvojite ih na stranu, kao u početnom položaju.

Uradite 2 serije po 20 ponavljanja, a vremenom povećavajte ponavljanja i serije.

U teretani ovu vježbu možete izvoditi na klupi. Prilikom udisaja, raširite ruke u stranu, a prilikom izdisaja, skupite ruke isred lica.

Zaključak

Vježbati se, fakat, mora. Zarad zdravlja, zarad dobrog izgleda, zarad onih pantalona koje ste vidjele u izlogu, zarad kupaćeg kostima… Zarad sebe! Ovaj posljednji razlog je ujedno i najvažniji.

Vježbajte da vama bude lijepo, da se osjećate dobro i da budete zdravi. Da li ćete vježbe za mršavljenje raditi kod kuće ili u teretani, zavisi od vas.

Važno je da vam trening prija, da vidite napredak i rezultate, da na svakodnevnom nivou postavljate ciljeve i izazove koje ćete ostvarivati. Poslije svakog malog uspjeha, nagradite sebe. Uživajte u osjećaju da ste postigli nešto što je vama bilo važno.

Kada vi budete sretniji i zadovoljniji izgledom, kada osjetite svoje mišiće, kilogrami su već počeli da se tope i znaćete da je to što radite prava stvar za vas. Znaćete da ste odabrali prave vježbe za mršavljenje!

Pridruži nam se na Facebooku

Zanimljivosti

Zanimljivosti