Sa dolaskom lijepog vremena, kraće i laganije garderobe i kupaćih kostima, svi se sjetimo svoje linije, a naročito nogu.
Guglamo vježbe za noge i prisjećamo se nekih vježbi sa fizičkog kako bismo u što kraćem roku doveli noge do savršenstva. A noge nam nisu samo važne ljeti, za slikanje i pokazivanje.
One nose naše tijelo, pomoću nogu se krećemo, skačemo, balansiramo. Zbog svega toga bi trebalo da se nogama bavimo tokom cijele godine, cijelog života.
Vježbe za noge ne moraju da budu samo klasične vježbe koje se izvode u teretani ili kućnim uslovima. Te ciljane vežbe su odličan način da korigujemo ono što je kritično.
Vježbe za noge su svaka aktivnost koja uključuje rad nogu: šetnja, trčanje, odlazak do marketa pješice umesto kolima, penjanje uz stepenice umjesto lifta. Čak su i usisavanje ili kačenje veša izvjestan vid vježbanja. Zato, ne zavaravajte sebe da nemate vremena za vježbanje. Pitanje je samo volje.
Koje su to najbolje vježbe za noge?
Kao što smo rekli, sve vježbe za noge su dobre. U zavisnosti od vaših potreba, tj.onoga što želite da korigujete, kondicije i načina vježbanja koji vama prija i daje vam rezultate, postoje i različite vježbe koje možete da radite.
Najbolje je da odlučite šta je to što želite da istaknete, pa da na osnovu toga odaberete najbolje vježbe za noge za vas. Međutim, postoje neke osnovne vježbe koje su generalno dobre za one najkritičnije delove, pa ćemo se potruditi da vam ih predstavimo.
Koliko puta nedeljno je dovoljno raditi vježbe za noge?
Krećemo se svaki dan, tako da nam noge rade svakodnevno. Ako se portudite da svaki dan pješačite ili da izbjegavate lift, a uz to uvrstite 3 – 4 dana za vježbe, tvrdimo vam da ćete prve rezultate primijetiti veoma brzo.
Ako vježbate u teretani ili fitnes centru sa opterećenjima, efekat će biti još bolji, ali ne treba da se deprimiraju oni koji se odluče za trening u privatnoj režiji.
Bar su nam danas dostupni razni rekviziti, video tutorijali, elastične trake za vježbanje. Sve to nam u mnogome olakšava put do vitkih i zategnih nogu, i zadnjice.
O vježbama za zadnjicu smo pisali u nekom od ranijih postova, pa te vježbe možete potražiti klikom OVDJE.
Pored redovnog vežbanja, unosa dovoljnih količina tečnosti, potrebno je korigovati i ishranu. Ne možemo se riješiti podmuklog celulita kampanjskim vježbanjem.
Čak i oni koji su redovni na treninzima muče muku sa istim. Za pune efekte vježbanja je, dakle, važna i ishrana. Ona se takođe razlikuje od osobe do osobe, zavisi od potreba i stanja organizma, ali generalno: bez šećera, bez bijelog brašna, gaziranog i mnogo začinjenog.
Vježbe za istezanje nogu
Vježbe za istezanje vam moraju postati rutina. Jako je važno da istegnete noge, kao i ostale dijelove tela, prije vežbanja jer ćete se tako zagrijati i spriječiti moguće povrede, a poslije vježbanja, da se mišići opuste poslije napora.
Neki treneri se ne slažu sa tim da se istežete prije treninga, već savjetuju istezanje poslije treninga. Za razliku od njih, svi ljekari će vam reći da nije loše istegnuti se, naročito za one koji džogiraju ili voze biciklu.
Fleksibilnost je jako važna, i pošto nisu svi ljudi podjednako fleksibilni, neophodno je razmrdati mišiće, zglobove i tetive prije napora, kako ne bi došlo do neželjenih situacija.
Istezanje kvadricepsa: Kvadricepsi su mišići na prednjoj strani butine. Njih koristite za šetanje, za trčanje, za iskorake. Istegnite ih tako što ćete stati uza zid i desnom rukom se oslonite na zid. Tijelo neka bude u liniji.
Lijevu nogu savijajajte u koljenu unazad, na kratko je pridržite lijevom šakom, i vratite je na pod. Ponovite nekoliko puta lijevom nogom, pa se okrenite, pridržavajte se za zid lijevom rukom, a zatim savijajte desnu nogu.
Istezanje zadnje lože i listova: Zadnja loža je važna za pomjeranje kukova, savijanje koljena, ali i za sve druge vidove kretanja. Listovi najčešće stradaju od grčeva, pa njih ne treba preskočiti. Istegnite ove dijelove jednom vježbom.
Stanite uspravno, iskoračite malo lijevom nogom i oslonite je na petu. Oslonite se na desnu nogu, blago savijte koljeno. Savijajte torzo naprijed, a prste lijeve noge, kojom ste iskoračili, istovremeno povlačite ka naviše. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta jednom, pa drugom nogom.
Što se istezanja tiče, nije loše istegnuti tj.zagrijati zglobove, ali to ćete učiniti najbolje kruženjem. Toga se svi sjećate sa časova fizičke kulture iz škole. Lako ali zaista efikasno, kruženje sprječava veliki broj povreda usljed vježbanja.
6 najboljih vježbi za noge:
Neprikosnoveni čučanj nećemo opisivati i posebno isticati. Smatramo ga svetom vežbom za žensku populaciju. Ne samo da pomaže kod oblikovanja nogu, već pomaže i kod oblikovanja, zatezanja i podizanja zadnjice.
Topla preporuka je – radite čučnjeve. Radite ih svakodnevno po nekoliko minuta. Varijacije su bezbrojne, tako da vam neće dosaditi. Uostalom, kome su dosadne vitke i zategnute noge, i podignuta i čvrsta zadnjica? Nikome, naravno.
1. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ova vježba će vam savršeno izvajati noge, zategnuti zadnjicu i oblikovati kukove. Nećemo je objašnjavati posebno, pogledajte video u prilogu i shvatićete kako se vježba izvodi.
2. Vježba sa loptom za pilates
Ova vježba je idealna kako za noge, tako i za zadnjicu i stomak. Jako je važno da lopta bude dobro napuhana. Ako je malo popustila, neće vam davati potrebnu stabilnost za vrijeme vježbe.
3. Step – ups
Veoma popularna i naizgled laka vježba, ali zadaće vašim kvadricepsima i gluteusu “muke”. Popularna je i kod žena i muškaraca, možete je raditi bez opterećenja, sa opterećem u vidu bučica ili drugim opterećenjem, u zavisnosti od kondicije.
4. Box – jumps
Box – jumps ili skok na kutiju, ako vam je draže, je zaista efektna vježba za noge. Vježba je zaista eksplozivna i odlično će vam zategnuti noge, zadnjicu i trbušnjake, jer sve tri grupe mišića rade. Kada skočite na kutiju, blago čučnite, da biste dobili na eksplozivnosti kada treba da skočite nazad na pod.
5. Lateralni skokovi
Lateralni skokovi, iliti popularni “speedskater jumps”, su još jedna odlična vježba za noge. Ova vježba je malo zahtjevnija za izvođenje.
Ubrzaće vam puls, počećete da se znojite, a vaše noge, zadnjica i trbušnjaci će bukvalno gorjeti. Mislite na sve one šortseve i kratke suknje koje planirate da nosite ovog ljeta i pojačajte tempo. Počnite sa malim skokovima, pa vremenom povećavajte.
6. Potisak nogama – “Leg Press”
Potisak nogama ili čuveni “leg pres” je jedna zaista odlična vježba. Može se raditi na spravi u teretani, a mi ovde govorimo o vježbi koju možete izvoditi bez sprave, kod kuće ili u svom fitnes centru ali sa elastičnim trakama.
Vježba ciljano djeluje na zadnjicu, kvadricepse, zadnju ložu i listove – dakle cijele noge. Možete je raditi sa tanjim ili debljim trakama, kao i sa kraćim ili dužim.
Vježbe za noge bez vježbi!
Ovdje podrazumijevamo razne aktivnosti kojima aktivirate mišiće nogu. Za sve one koji baš nikako ne vole da vježbaju, ili su od onih sretnika koji su rođeni vitki i to ne remeti nikakav “lenji” način života.
Ovo je takođe idealna varijanta za dame u srednjim i poznim godinama koje i dalje vode računa o sebi.
1. Šetnja
Šetajte i pješačite što više je moguće. Šetnja najbolje aktivira mišiće nogu. Kako budete sticali kondiciju, možda ćete početi sa džogiranjem, ili ćete krenuti da pješačite uzbrdo. U svakom slučaju, ova aktivnost će definitivno donijeti mnoge benefite vašem tijelu i opštem zdravlju.
2. Sobni bicikl
Ako niste od onih koji vole da voze bicikl napolju, ili prosto nemate vremena i energije poslije napornog dana za to, sobni bicikl je idealno rješenje. Ovaj trening jakog intenziteta će vam opteretiti noge, zglobove i tetive mnogo manje nego džogiranje ili trčanje. Opterećenje podesite kako vam odgovara.
3. Plešite
Zabavan način zatezanja nogu je kroz ples. Mnogobrojne vrste plesa, poput klasičnih, hip – hopa, salse vam omogućavaju da nađete idealnu varijantu za sebe. Ples je dobar kako za noge i gipkost cijelog tela, tako i za vaše srce i memoriju.
4. Vijača
Vijača je takođe odličan način da zategnete svoje noge, naročito listove. Počnite sa intervalom od 20 sekundi, pa recimo 40, 60… dok ne uspijete da pobijedite sebe. Zabavan način za vježbanje, čak i za one mame koje imaju malu djecu pa mogu da “ukradu” vrijeme za sebe tako što će izazvati decu da se takmiče.
Dodatni savjeti
Sve vježbe i aktivnosti koje smo naveli su samo neke od mora vežbi koje postoje. Ne tvrdimo da su najbolje za vas. Svako od vas može sam za sebe, ili uz pomoć stručnih trenera, da odredi šta je to što će za vas imati najbolje efekte.
Jedno je sigurno, bez vježbanja, izbalansirane ishrane, hidriranosti i dovoljno sna, nećete vidjeti rezultate.
Zdravlje je ono što nam je svima najveća želja i imperativ, a u zdravom tijelu – zdrav je duh. Mislite o tome i mislite na sebe.