Vježbe za stražnjicu KAKO IMATI ČVRSTU I FINU GUZU (VIDEO)

Pridruži nam se na Facebooku Vježbe za stražnjicu KAKO IMATI ČVRSTU I FINU GUZU (VIDEO)

U teretani najčešće viđamo pripadnice ljepšeg pola kako vrijedno i marljivo rade vježbe za stražnjicu

I pored toga što su najveći i najjači mišići našeg tijela, mišići gluteusa tj. guzice zadaju nam velike muke. Naročito ženama. Ma koji oblik tijela da ima, ma kakve građe, konstitucije… svaka žena će vam reći da bi preoblikovala svoju guzu. U teretani najčešće viđamo pripadnice ljepšeg pola kako vrijedno i marljivo rade vježbe za guzicu.

Ako niste redovan vježbač ili sportista koji tako održava zadnjicu u tonusu, vremenom ćete postati nezadovoljni izgledom iste. Godine, neuredan način života i ishrane, posao na kom se većinom sjedi… sve to vodi ka opuštanju mišića glutealne regije. Da bismo to spriječili, bilo bi poželjno odvojiti vrijeme za neki sport ili rekreaciju. Naravno, nemaju svi vremena na dnevnom nivou za odlazak u fitnes centar, ali neke vježbe se mogu izvoditi kod kuće, dok gledate TV. Vjerovali ili ne, ove vježbe ako se redovno rade za par nedjelja daju zaista vidljiv rezultat.

Koje vježbe za stražnjicu odabrati?

Da se razumijemo, svaki vid rekreacije je dobar za cijelo tijelo. Ciljane vježbe jesu nešto čime specifično ciljate na određenu regiju koja vam zadaje muke i koju biste željeli da dovedete do nekog željenog oblika.

Vježbe za guzicu su, kao što smo rekli, jako djelotvorne. Vježbe za stražnjicu možete da izvodite i kod kuće, i u teretani, na poslu dok sedite za računarom, dok se penjete uz stepenice ili pješačite… zaista ima mnogo varijanti. Stara je istina da je penjanje uz stepenice najdjelotvornija vježba za zadnjicu van fitnes centara. Pored toga, čučanj je ono u šta se svi fitnes treneri kunu. Zato, nema izgovora za nevježbanje!

Prosto, svaka aktivnost koja uključuje rad i kretanje nogu je idealan izbor.

Vježbe za stražnjicu pored toga što ciljaju vaš gluteus i rade na njegovom oblikovanju, ubrzavaju vaš metabolizam i tope masne naslage. Time ćete se riješiti i dosadnog celulita, još jednog neprijatelja ženskog dijela populacije. Osobe koje prirodno imaju brz metabolizam, vidjeće rezultate ovih vježbi i prije.

Vježbe za gluteus gađaju ciljano mišiće date regije i intenzivnije su, ali zato traju kraće i daju vam brže rezultate od ostalih vidova vježbanja. Em vas dovode do cilja, em vam štede vrijeme za odlazak u teretanu. Šta čekate?

Najdjelotvornije vježbe za stražnjicu

Prvo je potrebno da sebi definišete cilj, odnosno šta je to što želite da postignete. Vježbe za guzicu mogu da vam podignu, oblikuju ili zategnu gluteus. Najbolje je definitivno raditi sveobuhvatne vježbe, ali rekli smo da se svako tijelo i njegove potrebe razlikuju. Stoga je najbolje da riješite šta biste kod sebe popravile i više vremena utrošile na te vježbe.

Osobe koje imaju i problema sa kilažom, treba vježbe za zadnjicu da kombijuju sa dijetom i vježbama za mršavljenje.

Ako ste početnik, zaboravite na težine i tegove ma koliko vam ih treneri i on-line instruktori savjetovali. To je za iskusne ili bar malo iskusnije vježbače. Početnici treba da se baziraju na vježbama gdje im je sopstveno tijelo teg tj.opterećenje. Naročito ako vježbate u kućnim uslovima, bez nadzora, tegovi će vam samo pomoći da zeznete svoje zglobove.

Za početak je dovoljno odvojiti dnevno po pola sata. Za to vrijeme možete da uradite 5 – 6 vježbica od po 5 minuta, i na taj način solidno aktivirate svoj gluteus. Vremenom ćete vrijeme i broj ponavljanja, kao i sami izbor vježbi, povećavati.

Čučnjevi – najbolje vježbe za stražnjicu

Nezaobilazna i definitivno najdjelotvornija vježba za podizanje i učvršćivanje zadnjice. Kada radite čučnjeve, najvažnije je da ih radite pravilno. To znači: raširite noge u širini kukova, ne preko toga; kada se spuštate, koljena nikako ne smiju prelaziti liniju prstiju na stopalima a leđa moraju biti ravna.

Kada radite čučnjeve, budite skoncentrisani na držanje, ruke ispravite ispred tijela kada se spuštate, a spustajte ih kada se podižete. Druga varijacija je da ruke savijete u laktovima i držite ih sve vrijeme vježbanja ispred vilice tj. u visini brade. Zaista ima mnogo vježbi i varijanti, ali ovo je neka osnova za početak.

Evo nekih osnovnih varijanti čučnjeva, za početak tj. za vježbače koji su početnici.

Čučanj sa skokom

Ova vježba kombinuje čučnjeve i skokove, za bolji učinak. Znači – podizanje + zatezanje.

Vježba se izvodi kao i klasičan čučanj, pa iz čučnja poskočite uvis, i vratite se u čučanj. Stopala i ovdje treba da budu postavljena u širini ramena, sa prstima blago okrenutim ka spolja i koljenima koja ne prelaze prste.

Vježbu izvodite lagano, bez brzanja i zapinjanja, da se ne povredite i ne gubite snagu. Uradite onoliko ponavljanja koliko vam kondicija dozvoljava.

Bugarski čučanj

Bugarski čučanj ili čučanj na jednoj nozi nikako ne spada u jednostavne vježbe, ali svakako je jako djelotvorna vježba. Za izvođenje ove vježbe će vam trebati oslonac, neka stolica npr. ako vježbate kod kuće. U teretani, imate klupu.

Vježba se izvodi tako što jednu nogu oslonite na stolicu, a druga noga je isprižena ispred vas. Na stajaćoj nozi se spištajte polako dok koljenom ne napravite prav ugao, pa se vratite u početni položaj. Uradite nekoliko ponavljanja jednom, pa nekoliko ponavljanja drugom nogom. Sve zavisi od vaše kondicije. Početnici bi trebali da urade dve serije po 10 ponavljanja svakom nogom. Iskusniji po svojim mogućnostima.

https://www.youtube.com/watch?v=u1Fr7Le8ZU0

Vježbe za podizanje stražnjice

Verovatno najčešći zahtjev žena svih doba i svih konstitucija kada krenu da vježbaju je da im zadnjica bude podignutija. To se postiže nizom vježbi, a jedna od najdjelotvornijih koja je ujedno vježba i za stomak i ostale dijelove tijela je populatni “plank” ili izdržaj.

Varijanta “plank” vježbe koja ima još veći učinak za vašu zadnju ložu je ona u kojoj jednu nogu savijete u koljenu, stopalo tj. taban okrenete ka plafonu, i podižete stopalo naviše. Gibate, praktično, nekoliko puta pa zamenite nogu.

Most

Popularna vježba za podizanje zadnjice, koja se jednostavno radi i u kućnim uslovima. Potrebna vam je podloga na koju ćete leći. Savijte noge u koljenu, ruke opružite pored tijela i lagano se podižite na gore, da vam tijelo bude u ravnoj liniji sa grudima. Ovo je jako važno, da ne izvijate kičmu, kako ne bi došlo do povrede, a i ispravan način vježbanja je jedini djelotvoran i učinkovit. Kada se podižete na gore – izdišite, a kada se spuštate – udišite. Sve vrijeme se trudite da stežete zadnjicu, kako bi efekat bio još bolji.

Postoji dosta varijacija ove vježbe, sa loptom koju ćete stezati između koljena, sa elastičnim trakama koje možete staviti na potkolenice i truditi se da držite traku rastegnutu.

Vježbe za oblikovanje zadnjice

Most koji smo prethodno pominjali i objašnjavali kao idealnu vježbu za podizanje zadnjice, moramo da pomenemo i ovdje. Idealan je za oblikovanje. Radeći most, ativirate mišiće koji su odgovorni kako za podizanje, tako i za oblikovanje, pa je efekat dvostruk.

Osim mosta, idealna vježba je i iskorak. O ovoj vježbi smo već ranije pisali kada smo govorili o mršavljenju, ali nije zgoreg da ponovimo:

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  • Stanite uspravno, prava leđa, ruke na kukove. Iskoračite napred desnom nogom.
  • Kada radite iskorak, jako je važno da vam leđa ostanu prava, i da koljena obe noge prave ugao od 90 stepeni. Zadržite se kratko u čučnju / iskoraku, pa se polako vratite u početni položaj. Vraćate se tako što oslonac tražite u peti vaše prednje noge, pa se odgurnete mišićima butine i zadnjice u početni položaj.
  • Ponovite vježbu na isti način i ljevom nogom.
  • Uradite 10 ponavljanja svakom nogom, u tri serije, ili prema svojoj kondiciji.

Vježbe za zatezanje zadnjice

Vježbe za zatezanje zadnjice su vježbe za održavanje onoga što ste radili vježbama za oblikovanje i podizanje. Ovo su, zapravo sve te iste vježbe, a tajna je u što većem broju ponavljanja, opterećenju i izdržljivosti. Ovdje se preporučuje opterećenje u vidu tegova raznih težina. Radite dosta serija sa dosta ponavljanja, jer kada dodjete do ovog nivoa održavanja forme, niste više početnik. Naučili ste svoje tijelo, njegove mogućnosti i ograničenja, pa se rukovodite tim osećajima.

Što više čučnjeva i iskoraka! Jedan poseban trik je da premjestite težište na petu. Kada gurate iz pete dok izvodite vježbe za zadnjicu, zadnjica radi najjače i najviše, a ovdje o tome i govorimo i ka tome stremimo.

Primjer jednog treninga, koji se može izvoditi i kod kuće, bez bilo kakvih rekvizita i dodataka vam dajemo u sljedećem videu. Ponavljajte do granice bola, tj.sve dok vam prija. Ovo nije tipski niti najbolji trening koji postoji, ali su vježbe za zadnjicu koje su najdelotvornije i najbolje ciljaju željenu regiju. Vi ih možete prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima.

Riječ – dvije za kraj

Da upotrbimo onu čuvenu krilaticu, koja se može primjeniti uvijek i svuda: da je biti zgodan lako, zgodan bi bio svako! Istina, nije lako uvijek se naterati na treniranje poslje dnevnih obaveza i jurnjave. Ali, kada se krene jednom, svakim danom biva lakše. Vremenom postajete zavisni od tog osjećaja koji vam trening pruža. Dobar fizički izgled je tu manje važan momenat, ali svakako dolazi kao nagrada za sav trud i rad koji ulažete

Kada uz vježbanje počnete da se pravilno hranite, povedete računa o obrocima prije i poslje treninga, o dovoljnom unosu tečnosti, sve će ići još laganije.

Mi vam tvrdimo jedno: koje god vježbe za zadnjicu da odaberete, koliko god da ih radite, svakako je bolje nego nikako. Zato, krenite već danas u misiju zatezanja i obikovanja svoje zadnjice.

Pridruži nam se na Facebooku Vježbe za stražnjicu KAKO IMATI ČVRSTU I FINU GUZU (VIDEO)

Zanimljivosti

Zanimljivosti