Vitko i zategnuto tijelo je oduvijek privlačilo pažnju. Naročito je postalo imperativ zadnjih godina.
Vježbe za grudi – Sa svih strana smo bombardovani slikama foto modela. Estetska hirurgija i medicina su to podigle na još viši nivo pa je sve postalo opterećujuće.
Ljudi se trude da se uklope u šablone i produže mladost pretjerujući sa hirurškim zahvatima.
Jedan od najtraženijih zahvata je uvećanje grudi. I žene i muškarci su nesigurni po pitanju veličine, oblika i čvrstine grudi. Ovdje se bavimo problematikom koja muči žene. O muškim vježbama za grudi – nekom drugom prilikom.
Iako se sve to može postići brzinski nekom intervencijom, to košta i nije dostupno svima. Oduvijek je prirodan način bolji.
Ciljanim vježbama se fizički izgled dovodi do željenog izgleda, i to ne košta mnogo. Pritom, može da ne košta ništa ako se vježba u kućnim uslovima. Jedino što treba da uložite su volja, trud i istrajnost.
Kako povećati grudi?
Grudi su građene od žljezda, masti i vezivnog tkiva. Naravno tu si i mišići. Grudi se mijenjaju tokom života i različite su u različitim životnim dobima.
Žene koje su nesigurne, svoje grudi mogu promijeniti na neki od načina koje nam industrija i medicina nude (preparati, implanti). One koje to ne žele učiniti na taj način, mogu da vježbaju.
Postoje razne vježbe za povećanje i učvršćivanje grudi. Mi ćemo vam prikazati top 10 vježbi za grudi kod žena. Te vježbe nismo odabrali mi, već fitnes instruktori i stručnjaci svog posla.
Top 10 vježbi za grudi
Vježbe za grudi su odličan način da podignete i učvrstite grudi. One ciljaju na sve grupe grudnih mišića. Samim tim, vaše grudi postaju čvršće i ljepše. Najbolje je da vježbe radite svakodnevno, da biste što pre uočile rezultate svog truda.
1. Sklekovi
Sklekovi ili push-up vježbe su najdjelotvornija vježba za grudi. U prilog tome ide i činjenica da je omiljena i među jačim polom. Ova vježba djeluje i na druge grupe mišića – leđne, trbušne, mišiće ruku i nogu.
Svi znaju kako se sklekovi rade, ali ono što mnogi zanemaruju je da baš treba pokušati da se stegnu i ostale, navedene, grupe mišića kako bi se pojačao efekat vježbe.
Počnite od malog broja ponavljanja u tri serije, pa postepeno povećavajte.
Ako vam je teško, olakšajte sebi da budete prvo oslonjeni na koljena, pa tek vremenom oslonite tijelo na nožne prste. Sve ide postepeno, pa tako i sticanje kondicije.
2. Sklekovi na lopti
Ovo je samo napredniji nivo prethodne vježbe. Za nju su vam potrebne dvije košarkaške lopte. Izvodite je tako što stanete u početni položaj kao za sklekove, a obe ruke stavite na lopte.
Polako se spuštajte ka podu, brojite do 4, stegnite trbušnjake i odgurnite se nazad u početni položaj. Sljedeći korak je ovaj: sklonite jednu ruku sa lopte, stavite ja na pod pored lopte i uradite još jedan sklek.
Vratite ruku na loptu, napravite sklek sa obe ruke na loptama pa ponovite vježbu sa drugom rukom na podu.
U početku je dovoljno da uradite i 3-4 ponavljanja, a kako budete sticali kondiciju radite više serija sa po više ponavljanja. Ako nemate dvije lopte iste veličine, možete vježbu raditi i sa jednom loptom, kao što je na snimku prikazano. Efekat je isti.
3. Sklekovi uza zid
Još jedna varijacija ove popularne vježbe, koja će vam dati sjajan rezultat i čvrste mišiće grudi. Vježbu možete izvoditi kod kuće ili u parkiću, potreban vam je samo – zid.
Vježba se izvodi tako što stanete ispred zida, iskoračite jednom nogom naprijed dok druga ostaje iza. Ruke oslonite na zid, u širini ramena, i spuštajte se naprijed, tako što cijelo tijelo oslonite na šake.
Vaše tijelo neka vam bude teg. Polako se vratite u početni položaj, pa vježbu ponovite za početak po 5 puta u 4 serije. Vremenom povećavajte ponavljanja, a sa svakom serijom mijenjajte i nogu koja je u iskoraku.
4. Bench press
Ovu vježbu možete da radite ili na klupi ili na pilates lopti. Za nju vam još trebaju mali tegići ili flašice napunjene vodom, ako nemate tegove.
Početni položaj je sljedeći: lezite na leđa, noge oslonite na pod tako da budu savijene u koljenima pod pravim uglom. Lopatice treba da su vam slobodne za pokret.
Tegiće držite kraj pazuha pa ih, brojeći do tri, podižite lagano dok ne ispravite ruke iznad glave. Zglobovi ruku treba da su vam okrenuti ka naprijed, da bi se aktivirale prave grupe mišića. lagano vratite tegove u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja u 4 serije, pa postepeno povećavajte.
Varijanta ove vježbe koju radite na pilates lopti je dobra i za zatezanje trbušnih mišića, tako da je vježba idealna i za skidanje sala sa stomaka.
5. Propadanje
Ova jednostavna a djelotvorna vježba je idealna za učvršćivanje grudi, a istovremeno vam rade i tricepsi. Može se izvoditi i kod kuće jer vam ni za nju nisu potrebni nikakvi specijalni rekviziti.
Sjedite na ivicu klupe ili stolice, ruke stavite pored tijela a noge opružite ispred sebe. Lagano se spuštajte ka podu, tako da vam telo bude opterećenje tj. teg, a zatim se isto tako lagano vratite u početni položaj.
Dok radite vježbu, stopala ne pomjerajte na podu, ali koljena savijajte u skladu sa pokretom tijela koji vježba nalaže.
6. Bench press 2
Ova vježba je slična kao i prva varijanta koju smo prethodno opisali, s tim da kod ove vježbe ruke širite u stranu i skupljate.
Da pojasnimo: položaj je isti (na klupi ili lopti), tegići su u rukama a lopatice slobodne. Nogama ste oslonjeni na pod.
Ruke postavite bočno od tijela, blago savijenih laktova. Laganim pokretima spajajte ruke tj. približite teg do tega, ispred lica. Malo sačekajte pa ponovo vratite ruke u početni položaj. Uradite tri serije po 5 ponavljanja.
7. Pritiskanje dlanova
Ovo nije baš neka prava i konkretna vežba, ali čini čuda za opuštene grudi. Njena prednost je ta što se može izvoditi i kada ne vježbate, tj. kada sedite uz TV ili uz knjigu.
Vježbu izvodite tako što sklopite dlanove ispred grudi, pa ih pritiskate jedan o drugi po 15 sekundi, pa popustite stisak. Odmorite isto toliko pa opet pritiskate. Vježbu radite dok možete, nekoliko minuta, i nekoliko puta u toku dana.
Druga varijanta ove vježbe je kada između dlanova stavite neku meku, sunđerastu loptu, pa stežete nju. Vježba je zaista čudesna, nemojte je zaobići.
8. Teg iznad glave
Za ove vježbe za grudi vam trebaju teg i pilates lopta. Lezite na loptu samo gornjim dijelom leđa, noge raširite u širini kukova i oslonite na pod tako da koljena prave ugao od 90 stepeni.
Uzmite teg i postavite ga iznad glave, tako da vam ruke budu ispravljene. Polako podižite ruke iznad glave, ne savijajući ih.
Kada ih ispravite, zadržite se par sekundi u tom položaju, pa ih ponovo vratite u početni položaj. Dakle, kod ove vježbe ruke se pomjeraju samo u ramenu. Kada steknete kondiciju i ova vježba vam postane jednostavna, unaprijedite je tako što ćete skupiti noge a rukama radite isti pokret.
9. Putujući plank
Svi znamo koliko je plank sam po sebi odlična vježba za razne grupe mišića. Ova varijanta iste te vježbe, koja se naziva putujući plank, a vidjećete i zašto, se fokusira baš na mišiće grudnog koša.
Stanite u početni položaj za plank, ravno tijelo, oslonite se na prste na nogama i na šake. Dobro stegnutih trbušnjaka, podignite prvo lijevu nogu i lijevu ruku od poda, i pomjerite se u lijevu stranu za jedan korak.
To vam je jedno ponavljanje. Odmorite na sekundu, pa sve to ponovite sa desnom nogom i rukom, u desnu stranu. Vježbu ponovite 10 puta na svaku stranu.
Neko voli da strane radi naizmjenično, a neko radi prvo deset lijevo, pa deset desno. To nema nikakvog uticaja na efikasnost vježbe, tako da možete raditi po volji.
10. Kruženje
Još jedna jako jednostavna a učinkovita vježba je kruženje rukama. Svi je se sjećamo sa časova fiskulture.
Izvodi se na sljedeći način. Stav sa rukama odručenim od tijela u visini ramena. Počnite da kružite sitne krugove unazad u trajanju od jednog minuta.
Poslije toga, kružite rukama unaprijed na isti način takođe jedan minut. Sljedeći pokret je pulsiranje rukama gore – dole, ne oscilirajući previše.
Takođe, ponavljajte vježbu jedan minut. Odmorite minut ili dva, pa ponovite sve u krug, bar 3-4 serije. Za ovu vježbu možete da koristite i tegove, u skladu sa svojom kondicijom i mogućnostima.
Da li su vježbe za grudi efikasne?
O efikasnosti vježbi za grudi svako ima svoj stav. Neki kažu da su efikasne, da će se grudi povećati, dok drugi, pak, tvrde da nemaju nekog efekta i da će se čak grudi smanjiti.
Naravno, nijedna krajnost nije uvijek istinita u potpunosti. Mi vam savjetujemo da ipak probate na ličnom primjeru i sami vidite šta će vam vježbe za grudi donijeti.
Ono što je važno istaći je da uz neku restriktivnu dijetu, dakle dijetu za gubljenje kilograma, ne možete da očekujete da grudi rastu. One su ipak i masno tkivo, koje će tijelo da otopi ako vežbate mnogo, a unosite malo.
Postoje razne dijete i stručnjaci za iste koji vam mogu pomoći da uskladite svoj režim ishrane sa svojim načinom vežbanja, potrebama, godinama, građom.
Nismo svi isti, ni grudi nam svima nisu iste, pa onda ne možemo očekivati da ono što je pomoglo Jani, Hani ili Milici bude dobro i za nas. Raspitajte se šta jesti prije treninga, a šta poslije, biće vam od koristi.
Još jedna važna stvar, vježbanjem nam grudi neće porasti za nekoliko brojeva, ali će definitivno da budu čvršće i zategnutije.
Veći broj se dobija isključivo kod hirurga. Sve ostalo možete postići vježbanjem i upornošću. Pitanje je samo, da li ste zaista spremne na to? Nabavite osnovne rekvizite na trening, i krenite u akciju.