Fitnes kalkulator otkucaja srca izračunava koliki puls morate imati prilikom vježbanja za sagorijevanje masti.
powered by Advanced iFrame. Get the Pro version on CodeCanyon.
Svi znamo koliku ulogu srčani puls i rad srca igraju u sagorijevanju kalorija. Zato je bitno znati optimalan broj otkucaja srca i opterećenje koje će nam donijeti rezultate. Tačno određivanje zona otkucaja srca za trening koje odgovara vašoj dobi, stanju organizma, određuje i uspjeh treninga i brže vas dovodi do željenih rezultata.
[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]
U ovom tekstu saznajte koja formula se koristi za računanje pulsa za sagorijevanje masti, šta utiče na brže sagorijevanje kalorije te koje vježbe treba da radite kako biste brže i lakše smršali.
Karvonen formula je najpouzdanija metoda za računanje pulsa za sagorijevanje kalorija
Karvonen formula je matematička formula pomoću koje možete da izračunate optimalan broj otkucaja srca tokom treninga kako bi ostvarili najbolje rezultate.
Što češće vježbate, srce brže pumpa krv u ostatak tijela. Zato se, kada odmarate, broj otkucaja srca usporava. Karvonenova formula ovo uzima u obzir kroz HRR ili rezervnu frekvenciju srca odnosno razliku između maksimalnog broja otkucaja srca i broja otkucaja srca kada se odmarate.
Formula glasi:
(220 ili 226) – broj godina = maksimalan broj otkucaja srca (MHR). Bitno je spomenuti da se broj 220 se koristi za muškarce a 226 za žene.
MHR – broj otkucaja srca dok mirujete (RHR) = rezervna frekvencija srca (HRR)
HRR x .60 = donji limit vašeg ciljanog broja otkucaja srca
HRR x .80 = gornji limit vašeg ciljanog broja otkucaja srca
Broj otkucaja srca dok mirujete ćete najlakše izračunati tako što ćete izbrojiti broj otkucaja srca na vratu ili zglobu ruke. Jednostavno stavite prste na nju i izbjegavajte da arteriju dodirujete direknto vrhom palca jer i sam palac ima svoj puls pa vam se može desiti da pogrešno brojite.
Izbrojite broj otkucaja srca u 30 sekundi i pomnožite sa dva kako bi dobili broj otkucaja u minuti. Za najtačnije rezultate je najbolje mjeriti puls tri dana za redom, sabrati rezultate i podijeliti sa tri. Takođe, puls je najbolje mjeriti odmah ujutru nakon buđenja. Ovaj puls bi trebao da se kreće između 60 i 90 otkucaja u minuti.
Zašto je računanje brzine pulsa za sagorijevanje masti bitno?
Prvenstveno radi vašeg zdravlja.
[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]
Tokom treninga, je bitno da opterećenje bude optimalno dozirano kako bi izbjegli zdravstvene probleme, ali i ostvarili najbolje rezultate. S obzirom da je metabolizam drugačiji kod svakog, i metode vježbanja treba da budu drugačije. Brzina otkucaja srca za sagorijevanje masti je efikasna jedino za vrijeme kardio treninga.
Puls za sagorijevanje masti i zone pulsa – kako su povezani?
Kako smo već rekli, izračunavanje pulsa za sagorijevanje kalorija se zasniva na poznavanju maksimalnog broja otkucaja srca. Kako bi bolje razumjeli u kojoj zoni treba da se nalazi vaše tijelo tokom vježbanja, potrebno je definisati sve pulsne zone koje postoje.
Što se tiče pulsa otkucaja srca, u literaturi se mogu pronaći četiri zone vašeg otkucaja srca:
Zona zagrijavanja (50 – 60% maksimalne frekvencije). Puls dostiže ove vrijednosti tokom jutarnjih ili laganijih vježbi tokom dana.
60 – 70% MHR (120 – 140 otkucaja u minuti) – U ovoj fazi se ugljeni hidrati aktivno obrađuju tokom prvih pola sata treninga, nakon čega počinje proces lipaze. Maksimalno trajanje treninga u ovoj fazi je 45 do 60 minuta. Puls dolazi u ovu zonu tokom vježbi snage, a smatra se da je najbolja potrošnja masti ukoliko je puls između 120 i 140 otkucaja u minuti.
70-80 % (145 – 165 otkucaja srca u minuti) – O ovoj zoni, tijelo se radi aerobni trening. Ova faza je pogodna za iskusne sportiste jer je riječ o treningu koji je kombinacija kardio vježbi i vježbi snage. U ovoj fazi dolazi do povećanog sagorijevanja ugljenih hidrata i masti. Ova zona je dobra i za trening sistema za disanje, jer se disanje ubrzava. Najbolje je tijelo zadržati u ovoj zoni ukoliko želite povećati izdržljivost srca i razviti snagu.
80 – 90% (više od 165 otkucaja srca u minuti) – Ova faza predstavlja veliko opterećenje tijela, a što je još važnije, sagorijevanje masti prestaje kako se dovodi kisik do tkiva. Ovo je već kritična zona u koju ne bi trebali dovoditi svoje tijelo. Ova zona je uglavnom rezervisana za sportiste.
Šta se dešava sa vašim organizmom kada vježbate u fazi sagorijevanja masti
Ukoliko želite da vaše tijelo efikasno sagorijeva masti tokom vježbanja, potrebno je da brzina otkucaja srca ide između 145 i 155 otkucaja u minuti. U ovakvim situacijama masti postaju jedini izvor energije a metabolizam se ubrzava. I ovo je slučaj samo ako se držite zdrave ishrane i vodite zdrav stil života.
U svim drugim slučajevima, odnosno u slučajevima sporijeg pulsa, vaše tijelo će odmah nakon prestanka treninga prestati da troši masti i vratiće se u svoj ustaljeni ritam. Drugim riječima, vi ćete ostati bez efikasnih rezultata.
Ukoliko ne možete da trenirate velikim intenzitetom jer niste u formi, probajte sa manje zahtjevnim treninzima koji će vam pomoći da se postepeno dovodite u formu. Na primjer, krenite sa šetnjom, sat ili sat i po dnevno, pa to možete postepeno povećavati. Bitno je da steknete naviku zdravog života. Najbolje je da šetnje obavljate nakon jela i da postepeno povećavate tempo hodanja.
Glavni znak da ste dobro odabrali puls ukoliko ste početnik jeste pravilno i normalno disanje.
Ukoliko vam dah postaje kratak, ili vam počne nestajati vazduha usporite tempo. Zapamtite: vaše disanje treba da bude duboko i često, ali ne smijete ostajati bez kiseonika!
Puls za sagorijevanje masti – šta još treba da znate
[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]
Na brzinu otkucaja srca utiče i:
- Godine – kod starijih osoba puls je sporiji
- Pol – kod žena je puls veći nego kod muškaraca
- Prilikom bolesti dolazi i do povećanja brzine rada srca
- Doba dana – noću je puls niži nego tokom dana
- Nakon pijenja alkohola, pušenja i nakon prejedanja dolazi i do promijene pulsa
Najbolje vježbe za puls za sagorijevanje masti
Čučnjevi su odlični i za trening srčanih mišića. Za najbolji efekat preporučuje se i upotreba tegova za noge. Najbolje ih je raditi sporim tempom i u 3 serije od po 10 do 20 čučnjeva sa pazama od 10 minuta.
Kicks je najbolje izvoditi iz položaja čučnja. Ukoliko vam je to preteško, možete se podići i vježbu raditi iz stojećeg položaja. Najbolje je uraditi 3 do 4 seta ovih vježbi, a svaki set neka ima bar 10 ponavljanja.
Plank je jedna od vjerovatno najzahtjevnijih ali i najučinkovitijih kardio vježbi. Na internetu možete naći i mnoge plank izazove u kojima morate odraditi ovu vježbi određeni broj sekundi. Ukoliko ste početbik, preporučujemo da krenete sa 5 ili 10 sekundi i postepeno povećavate vrijeme. Ova vježba je jedna od najboljih za snagu i izdržljivost, a posebno tretira mišiće na stomaku.
Sklekove možete izvoditi u muškoj i u ženskoj verziji. Muška podrazumijeva da se oslonite na vrhove nožnih prstiju i dlanova, dok se u ženskoj oslanjate na koljena i dlanove. Bitno je da vam tokom izvođenja tijelo zadrži pravu liniju dok se spuštate prema podlozi.
Iskorak takođe postoji u mnogo varijanti pa tako možete iskoračiti naprijed ili nazad, ukoso i sl. Bitno je da vam se tokom iskoraka gornji dio tijela ne naginje naprijed, nazad ili u stranu. Takođe, iskoraknite do onog nivoa u kojem ne osjećate bol, a ukoliko možete, spustite koljeno skroz do podloge.
Plank blaster je jedna od varijacija originalnog planka. Izvodi se tako što se prvo soustite u položaj planka pa iz tog položaja podignete stražnjisu uvis. Tijelo treba da vam bude u obliku obrnutog slova V, a mišići stomaka, nogu i stražnjice potpuno stegnuti. Spustite se ponovo u plank položaj pa ponovite.
Trčanje je efikasan trening kako bi se sagorjele masti
Trčanje je fenomenalan aerobni trening koji povećava izdržljivost i jača mišiće. Prilikom planiranja treninga, bitno je uzeti u obzir i kriterijume za računanje brzine otkucaja srca za kardio trening:
- Puls za trening kardia bi trebao biti 70% maksimalne granične vrijednosti, jer se u situacijama kada je puls veći prekida dovod kiseonika u mišiće i zaustavlja proces sagorijevanja masti.
- Optimalna brzina otkucaja srca za učinkovit aerobni trening je između 110 i 130 otkucaja u minuti, odnosno između 50 i 60 % maksimalnog otkucaja srca.
- Tokom trčanja se povećava i tjelesna temperatura organizma, koja se obično kreće oko 39 stepeni.
- Ukoliko osjećate bolove u bokovima tokom trčanje, to vjerovatno znači da ste početnik. Da bi ovo spriječili usporite ili masirajte stomak kako bi se višak krv proširio i na ekstremitete
- Bolovi oko srca ukazuju na nepripremljenost tijela i ukazuju da treba da usporite
- Ukoliko nakon trčanja imate bolove u zglobovima i ekstremitetima, masirajte bolna mjesta kako bi bol što prije prošla
Završna riječ o pulsu i sagorijevanju masti
Na kraju bitno je spomenuti i da ovaj metod, kao i bilo koji drugi ne može dati potpuno tačne podatke. Karvonenova formula je samo okvirni vodič i nije u potpunosti tačna. Za pravljenje bilo kakvog programa treninga je najbolje razgovarati sa stručnjacima koji u obzir mogu uzeti i druge faktore.
Takođe, oslanjanje samo na trening i optimalne zone pulsa i otkucaja srca nikako ne može biti dovoljno da zaista vidite rezultate. Bitno je i da imate regulisanu prehranu baziranu na namirnicama koje vam mogu pomoći pri gubljenju kilograma, te da vodite zdrav način života.
[adinserter block=”8″][adinserter block=”7″][adinserter block=”6″][adinserter block=”5″][adinserter block=”4″][adinserter block=”3″][adinserter block=”2″][adinserter block=”1″]
Obavezno pročitajte i ovo:
- Kalkulator kalorija hrane
- Nikotin kalkulator Izračunajte koliko dnevno unosite nikotina
- Najbolji dani za mršavljenje / Izračunajte putem našeg kalkulatora
- Sanovnik led – Šta znači sanjati led?
- Šta znači sanjati makaze? TOP 10 značenja
- Citati o bratu – 50 najljepših citata
- Najljepši citati o ženama i ženskoj ljepoti
- Citati o osmijehu
- Ljubavni sat
- Najljepše ljubavne poruke