Povrće se može pripremiti na dosta načina.

Postoji nekoliko načina pripreme koji čuvaju sve hranjive i zdrave materije.Bez obzira da li pazite na ishranu ili jednostavno želite poboljšati vaš imunitet sigurno vas zanima kako pripremiti povrće na najzdraviji način?

U nastavku teksta otkrivamo sve što trebate da znate za pripremu ukusnog i zdravog povrća.Opštepoznata je stvar da povrće i voće treba da čini okosnicu zdrave ishrane. Nikakva novost, ništa epohalno.

U suštini, prilično je i jednostavno. Odete do pijace / piljare / marketa ili gde se već snabdijevate istim, kupite pregršt i vratite se kući na spremanje. E, tu nastaje problem.

Em je naša nacionalna kuhinja mahom bazirana na mesu i krompiru, em ljudi ne znaju “napamet” mnogo načina kako da pripreme to silno povrće.

Nećemo spominjati posebno o ljenjosti koja nam je svima nekada najveći protivnik u nastojanju da se zdravo hranimo.

PRIPREMA POVRĆA ZA KUHANJE

Mrzi nas, a to definišemo kao nemanje vremena, da sjeckamo i čistimo povrće i voće. “Nemamo vremena” ni da izguglamo neki brz i zdrav recept. Od tog silnog “nemanja vremena”, zgrabimo neku super-brzu, gotovu ili polugotovu zamjenu za obrok.

Napunimo se praznim kalorijama, osjetimo ubrzo i novi talas gladi, pa opet sve u krug. I onda se čudimo kako i odakle smo se ugojili.

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi ne vole neko povrće, osim ako je u pitanju zdravstveni problem, je taj što im se ne sviđa ukus tog povrća.

Sa voćem je situacija malo bolja, pa o toj temi neki drugi put. Ovdje ćemo se osvrnuti na povrće. Svi smo nekada probali do besvijesti skuhan brokoli ili karfiol, toliko da nema apsolutno nikakvu teksturu niti ukus. Samo topla, bljutava masa. Složit ćemo se da nikome nije do takvog obroka.

Ali, postoji rješenje za takve situacije. Postoji način da to povrće zavolite. Jednostavno, drugi način pripreme. Drugačiji recept. Wow! Opet nije baš topla voda, ali hajde polako, korak po korak, pa na kraju teksta možda sve bude imalo smisla.

ukusni načini pripreme povrća

Kao što smo još u vrtiću naučili, postoje razne vrste povrća. Isto tako, malo kasnije smo shvatili da postoje i različiti načini za pripremu tog povrća. Ono što većina nikada nije naučila, je kako se to, prosto rečeno, radi.

Većina povrća kada se priprema u mikrotalasnoj pećnici, kuha ili kada se sprema na pari, nema neki lijep ukus, da ne kažemo – ima grozan, bljutav ukus.

Kada ga pečete ili grilujete, dobijete jedan sasvim drugačiji utisak tj. ukus. Pečenjem i grilovanjem učinit ćete da povrće zaista zablista i osvoji vas ukusom, teksturom i izgledom.

Također, jedan od načina da vaše povrće bude ukusnije je i karamelizacija. To je proces kojim se povrće tretira na visokoj temperaturi.

Na ovaj način, iz povrća izlaze svi slatki sokovi koji mu daju poseban ukus a tekstura je krckava, fina, i zaista fenomenalna za kombinovanje sa drugim namirnicama.

Koliko se peče povrće?

Razne vrste povrća se peku vremenski različito. Različita je i temperatura.

To je zato što nije svo povrće iste strukture, tvrdoće, ne treba svakom ista obrada, a najvažnije od svega je da svakom treba drugačija temperatura da bi se hranljivost sačuvala i da je naše tijelo obradi i iskoristi maksimalno.

Pečenje u rerni

Počet ćemo od onoga što većina nas najčešće radi, a to je pečenje u rerni. Isto tako, pošto rijetko ko od nas u kući ima dvije ili više rerni, krenut ćemo sa jednom umjerenom temperaturom koja odgovara mahom svim vrstama povrća.

Različito je samo vrijeme pečenja. Tako u jedan pleh ili posudu možemo staviti nekoliko vrsta povrća i peći, vaditi ono što je gotovo ili dodavati na sred pečenja ono što treba kraće da se sprema.

Zagrijte rernu na 220°C
Isjeckajte povrće i začinite ga maslinovim uljem i začinima
Rasporedite povrće na pek-papir i pecite

Koliko se vremenski peče razno povrće?

Boranija: 10 min
Asparagus (špargla): 12 -15 min
Mlade tikvice: 15 – 20 min
Brokoli: 20 – 25 min
Bundeva: 20- 25 min
Paškanat: 20 – 25 min
Karfiol: 25 – 30 min
Mrkva: 25 – 30 min
Crni / crveni luk: 25 – 30 min
Batat (slatki krompir): 30 – 35 min
Bijeli (običan) krompir: 35 – 40 min
Prokelj: 35 – 40 min

Iako se različite vrste povrća peku na različitim temperaturama, radi lakše i brže pripreme (naročito u kućnim uslovima) – sve se mogu peći na T od 220°C. Ono na šta se ovdje mora naročito paziti je vrijeme pečenja, pa se na to fokusirajte.

Kako da pečeno povrće bude ukusnije

Kao što postoje razne vrste povrća, kao što postoje i razni načini pripreme, postoje i razni načini da povrće bude ukusnije. Pogađate, začini! Ali, ne ide svaki začin uz svako povrće, i tu je ona najveća caka.

Već smo ranije napomenuli činjenicu da je naša nacionalna kuhinja prilično jednolična. Od svega u istoj najviše mnogima smeta upotreba vegete u enormnim količinama.

Zašto i grašak, i brokoli, i krompir, i tikvice, kao i meso i riba, moraju imati taj ubitačni slani ukus, koji nas sprječava da osjetimo pravi ukus hrane koju jedemo?! Da ne pričamo o njenom sastavu, i ptice na grani znaju da nije najzdraviji izbor.

Rijetko, baš retko čujemo da neko NE koristi vegetu. Isto tako, nerijetko čujemo komentare da neko koristi “moderne” začine, jede “sjemenke”… Ali da ne zalazimo u razloge i izbore. Hajde da se fokusiramo na temu – koji začin ide uz koje povrće?

Boranija: badem, limunov sok, žalfija, crvena mljevena paprika
Asparagus (špargla): bijeli luk, limunov sok, crvena mljevena paprika, parmezan
Mlade tikvice: bosiljak, origano, parmezan, peršun, majčina dušica
Brokoli: soja sos, limunov sok, đumbir, aceto balsamico tj. balzamiko, kako ga kod nas zovu
Bundeva: kumin, korijander, majčina dušica, ruzmarin
Paškanat: majčina dušica, muskatni oraščić, peršun, origano, vlašac
Karfiol: kumin, kari, peršun, senf, parmezan
Šargarepa: mirođija, majčina dušica, ruzmarin, peršun, bijeli luk, orasi
Crni / crveni luk: beli luk, ruzmarin, sirće balzamiko
Batat (slatki krompir): žalfija, med, cimet, piment (jamajčanski biber)
Beli (običan) krompir: mljevena paprika, ruzmarin, bijeli luk, crni luk u prahu
Prokelj: jabukovo sirće, bijeli luk, majčina dušica

Začine svakako možete i trebate prilagoditi svom ukusu. Ako volite neke koje nisamo ovdje naveli u nekoj kombinaciji, slobodno ih dodajte.

Dok se povrće peče, trebalo bi ga par puta promiješati, da ne zagori i da se ravnomjerno ispeče.

Dakle, pazite na vrijeme kada pečete povrće, naročito kada istovremeno pečete različite vrste povrća.

Ubacite prvo ono što se najduže peče, pa kasnije dodajite ono čemu treba manje vremena. Pazite na vrijeme, ali svakako sam za onu “old-fashioned” metodu- čačkalica i bockanje.

Trebalo bi da bude spolja zlatne boje, hrskavo a unutra meko i sočno. Tako pripremljeno povrće ima najljepši ukus i teksturu, i garantujemo da nema onog koje ne biste pojeli, čak i najizbirljiviji među vama.

Grilovano povrće

Iako se često postavlja pitanje da li je grilovano povrće zdravo, odgovor je – DA. Iako se grilovanjem povrće izlaže visokim temperaturama, pa se dio vitamina gubi u odnosu na svježe, sirovo povrće, ipak glasamo za ovaj način pripreme povrća.

Em je ukusno, em lako, em nema dodatih masnoća i šećera, brašna u pripremi istog. Jedino što se djelimično gubi prilikom grilovanja povrća jeste vitamin B, ali njega ima u mesu, pa ga nadoknadimo na taj način.

Zašto je grilovano povrće zdravo?

Kao što smo rekli zdravo je jer nema dodatih masnoća i šećera, a nije ni kancerogeno, kao što se smatra potencijalno kancerogenim meso koje se griluje.

Naime, masnoća iz mesa, kada ga grilujete, se otapa, pada na vatru, gdje se pretvara u policiklične aromatične ugljovodonike i heterociklične amine koji isparavaju i u oblaku dima se vraćaju nazad na meso i obavijaju ga. Niko ne bi željeo takvu, potencijalno kancerogenu hranu. Sa povrćem, tih briga nema.

Naravno, ako želite da povrće ipak malo zamastite, koristite ulje od repice ili kokosovo ulje. Ako koristite slaninu, vratite se na prethodni pasus pa pročitajte još jednom.

Ako na istom grilu grilujete i meso i povrće, malo sastružite žicu prije nego što stavite povrće na nju posle mesa. A evo i par drugih načina kako da na zdrav način izgrilujete povrće.

Kako da na zdrav način izgrilujete povrće?

Koristite aluminijumsku foliju – na nju poredajte povrće da ne izgori
Koristite biljna ulja – ulje repice, kokosovo, kikiriki, čak i palmino ulje. Samo ne maslinovo, jer ima nisku tačku dimljenja, naročito ako spremate negde u poluzatvorenom prostoru, na tiganju ili na grilu kod kuće.
Ako koristite pirinčano ulje, nije loša opcija, ali imajte na umu da će svom povrću dati blago slatkast ukus.

Grilovanjem se čuvaju nutrijenti u povrću

Izlaganje visokim temperaturama, pa i grilovanje, uništava dio nutrijenata, zbog kojih i jedemo hranu. Međutim, grilovanjem se povrće tretira veoma kratko, tako da se veoma mali dio nutrijenata gubi.

Zašto je to tako? To je tako jer se grilovanjem gubi mala količina vode iz povrća, pa će svi vitamini i minerali završiti u stomaku.

Ako povrće grilujemo u aluminijumskoj foliji, iz njega će se ocijediti tečnost u kojoj se nalaze vitamini i minerali. Tu tečnost ne treba bacati, već i nju pojedite tj. popijte jer je puna hranljivih materija.

Ako povrće grilujemo na štapićima od bambusa, dobijamo divan ukus grila i divnu, hrskavu teskturu, a opet smo sačuvali nutrijente. Em se lako okreće na grilu, em se brže spremi jer je sve isjeckano na komade, em je lijepo za serviranje.

Ako povrće grilujemo samo na žici, jednostavno isjeckano, a tako ga svi najčešće grilujemo, potrebno je da samo pazimo da ne zagori i da se ne presuši previše.

Nasjeckamo povrće, začinimo, pospemo mrvicom biljnog ulja i pazimo par minuta, kako bismo kasnije uživali u punom ukusu.

Kuhano / bareno povrće

Kuhanjem iliti barenjem, povrće ne gubi mnogo na ukusu i nutrijentima. Sve ostaje u vodi u kojoj se kuhalo / barilo, i ta voda takođe treba da se iskoristi, umjesto da se baci.

Povrće uvijek kuvajte u malo vode, tek da voda blago prekrije količinu koju pripremate, i uvijek u poklopljenoj šerpi.

Na taj način, povrće će sačuvati hranljivu vrijednost, biće savršene teksture i ukusa. Ujedno, nutrijenti će biti lakše svareni.

Obavezno kuhajte paradajz, mrkvu, spanać i asparagus tj. šparglu, a svježe jedite krastavac i celer.

Ishrana za trudnice koja ne deblja ? Izračunajte koliko smijete jesti!

Kako uvrstit više povrća u svoj jelovnik

Pošto smo objasnili kako da spremite povrće na zdrav način, sem uobičajene i najzdravije varijante poznatije kao – salata, evo par primjera kako još da natjerate sebe da unosite više povrća.

Jedite supe od povrća ili u regularnu supu dodajte malo povrća. Znači i toliko malo, vjerujte!
Probajte lazanje ili musaku sa tikvicama. Umjesto tjestenine dodajte listiće tikvica ili plavog patlidžana, ukus je fantastičan.
Dodajte razno povrće u soseve koje spremate.
Dodajte povrće u smutije.
Dodajte povrće u omlet (paprika, paradaiz, luk, tikvice… budite maštoviti).
Umjesto tortilje, koristite listove zelene salate.
Umjesto kriške hljeba, možete koristiti polovinu paprike. Namažite je nekim sirnim namazom, mrvljenim sirom, stavite preko paradajz, malo soli, bibera i eto vam preukusnog, zdravog obroka.
Napravite koru za picu od karfiola umjesto od brašna. Evo recepta:

Kora za picu od karfiola / Keto tijesto za picu

Srednja glavica karfiola
1 jaje
mocarela (oko 50gr) ili 50 gr krem sira ili 2 kašike ribanog parmezana
kašika maslinovog ulja
so, biber i začini po želji
po želji možete dodati kasičicu psilijuma ili mljevenog lanenog sjemena
možete dodati origano ili mix mediteranskih začina

Priprema:

Karfiol odvojite na manje cvjetove i izrendajte. Rendate samo cvjetove, ne drške. Rendani karfiol zalijete sa 2 dl ključale vode i ostavite 10 min da odstoji.
Uzmite veći komad gaze ili kuhinjsku krpu, stavite je preko neke posude, prebacite karfiol na nju i rukama stežite krpu da se sva voda ocijedi. Ključno je da zaista ocijedite što više vode. Tako iscijeđen karfiol prebacite u suhu posudu, rastresite viljuškom i dodajte blago umućeno jaje, rendanu mocarelu ili sir po izboru, kašiku maslinovog ulja i začine.
Sve to dobro promiješate da se sastojci sjedine i eto tijesta za picu. Istresite tijesto u pleh obložen papirom i rukama ga rastanjite. Ako vam je tijesto tanko, biće dovoljno peći ga 20 min. U međuvremenu pripremite nadjev po želji. Vratite u rernu dok se sir ne otopi.

Zaključak

Zaista vidimo da ima mnogo načina spremanja i varijanti za kombinovanje povrća sa drugim povrćem ili drugim namirnicama.

Ako znamo da je to zdravije, ako znamo da je to za nas bolje, ako znamo da je to brže i manje zahtjevno (manje sudova, manje čišćenja) – zašto ne bismo sebi dali prostora i vremena da to isprobamo, a svo ostalo vrijeme iskoristili za šetnju, uživanje i druženje. Vremena imamo svi, pitanje je volje.

Pročitajte još:

Kako pripremiti povrće?