Zdrava hrana za bolji san značajna je u regulaciji našeg unutarnjeg sata i može znatno utjecati na kvalitetu sna.
Postoji mnogo faktora koji utječu na to kako i koliko dobro spavamo, a vrste hrane koje konzumiramo prije spavanja su jedan od važnih aspekta.
Odabir pravih namirnica za večeru ili kao snack prije spavanja može poboljšati strukturu sna, skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje i spriječiti noćna buđenja.
Naše tijelo funkcionira u skladu s prirodnim ciklusima, pa je tako veoma osjetljivo na vrste hrane koje unosimo. Neki obroci mogu potaknuti aktivnost i energiju, što je odlično tijekom dana, ali preblizu vremena za spavanje može biti kontraproduktivno.
Nasuprot tome, određene namirnice sadrže nutrijente koji potiču osjećaj opuštenosti i olakšavaju prelazak u stanje spavanja.
Zašto je dobar triptofan?
Jedan od najvažnijih nutrijenata za dobar san je triptofan, esencijalna aminokiselina koja služi kao prekursor za serotonin, neurotransmiter koji se pretvara u hormon melatonin.
Melatonin regulira naše cikluse spavanja i buđenja.
Namirnice bogate triptofanom uključuju mliječne proizvode kao što su mlijeko i sir, ali i piletinu, puretinu, jaja i bundeve. Konzumiranje ovih namirnica u kombinaciji s ugljikohidratima može pomoći u boljem iskorištavanju triptofana.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u transportu triptofana do mozga. Složeni ugljikohidrati poput integralnih žitarica, zobi i kvinoje su izvrsni izvori koji ne samo da pomažu u povećanju razine serotonina, već i osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi, što može pomoći u sprječavanju buđenja usred noći.
Dakle, zdjelica tople zobene kaše ili kriška integralnog tosta može biti idealna večernja užina.
Omega-3 masne kiseline za dobar san
Omega-3 masne kiseline također mogu poboljšati kvalitetu sna, posebno kod djece i starijih osoba. Ove zdrave masnoće pronađene u ribama kao što su losos, sardine i skuša, pomažu u regulaciji serotonina. Dodavanje ovih vrsta riba u večernje obroke može biti izvrstan način za poticanje boljeg sna.
Izbjegavajte začinjenu hranu
Važno je i izbjegavati hranu i piće koje mogu negativno utjecati na san. Kofein, koji se nalazi u kavi, čaju, nekim gaziranim pićima i čokoladi, poznati je stimulans i treba ga izbjegavati nekoliko sati prije spavanja.
Također, iako alkohol može ubrzati uspavljivanje, on narušava strukturu sna, dovodeći do prekida i lošije kvalitete sna.
Začinjena hrana može izazvati probavne smetnje i refluks kiseline, što može ometati spavanje. Ako osoba pati od probavnih problema, bolje je izbjegavati začinjene obroke pred spavanje. Umjesto toga, preporučljivo je odabrati lagane, lako probavljive obroke.
Uz navedene namirnice, unos dovoljne količine tekućine je važan, ali je ključno i ne pretjerivati neposredno prije spavanja kako ne bi došlo do čestih buđenja zbog potrebe za odlaskom u toalet.
Umjerena hidratacija tijekom dana osigurat će da tijelo ima dovoljno vremena za obradu tekućine prije spavanja.
Jedan od dobrih načina za poboljšanje kvalitete sna jest i uvođenje redovitih rituala prije spavanja koji uključuju konzumaciju određenih napitaka koji promiču san.
Na primjer, čaj od kamilice poznat je po svojim umirujućim svojstvima, a topli biljni čajevi mogu pomoći tijelu da se opusti i pripremi za odmor. Ovi napici, bez kofeina, mogu biti idealni za večernje opuštanje.
Uz pravilno odabrane namirnice i piće, važna je i atmosfera u kojoj jedemo. Opuštajuća večera u mirnom okruženju bez distrakcija poput elektroničkih uređaja može dodatno pridonijeti opuštanju i pripremi tijela za spavanje.
Večera treba biti lagana i trebalo bi je obaviti najmanje dva do tri sata prije odlaska u krevet kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za probavu.
Zaključno, odabir pravih namirnica i njihova priprema, kao i stvaranje ugodne atmosfere za jelo, mogu imati značajan utjecaj na kvalitetu našeg sna.
Integriranjem zdravih prehrambenih navika u večernje rituale, možemo poboljšati svoje ukupno zdravlje i dobrobit, osiguravajući da svako jutro započnemo odmorni i spremni za izazove novog dana.
Stoga, pažljiv odabir namirnica i stvaranje rutine koja promiče dobar san mogu biti ključni za dugoročno održavanje naše energije, zdravlja i produktivnosti.
Šta ne treba raditi prije spavanja
Kvaliteta sna izrazito je važna za naše zdravlje, a određene aktivnosti koje radimo prije spavanja mogu imati negativan utjecaj na nju.
Postoje stvari koje bismo definitivno trebali izbjegavati ako želimo osigurati miran i oporavljajući noćni odmor. Razmotrimo detaljnije što bi se trebalo izbjegavati kako bi se poboljšala kvaliteta sna.
Prvo, konzumacija stimulansa kao što su kofein i nikotin jedan je od glavnih faktora koji mogu poremetiti san.
Kofein, prisutan u kavi, nekim čajevima, energetskim pićima i čokoladi, može značajno odgoditi početak sna i smanjiti njegovu dubinu. Slično tome, nikotin je stimulans koji povećava otkucaje srca i može dovesti do nesanice. Idealno bi bilo izbjegavati ove tvari nekoliko sati prije odlaska na spavanje, a idealno je izbjegavati ih nakon poslijepodneva.
Druga bitna stvar koju treba izbjegavati prije spavanja je teška i masna hrana.
Večera bogata masnoćama i začinima može izazvati probavne smetnje i refluks kiseline, što može ometati san.
Preporučuje se da se večera obavi barem dva do tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za probavu.
Treće, prekomjerno korištenje elektroničkih uređaja poput pametnih telefona, tableta i računala prije spavanja može biti izrazito štetno za kvalitetu sna.
Plavo svjetlo koje ovi uređaji emitiraju može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji regulira cikluse spavanja i buđenja. Zbog toga je preporučljivo ograničiti upotrebu ovih uređaja barem sat vremena prije spavanja.
Četvrto, prekomjerni mentalni stimulansi poput gledanja televizije, igranja video igara ili rada koji zahtijeva intenzivno razmišljanje mogu otežati opuštanje uma prije spavanja.
Ovakve aktivnosti mogu povećati mentalnu aktivnost i učiniti teškim uspavljivanje.
Umjesto toga, bolje je odabrati opuštajuće aktivnosti kao što su čitanje, slušanje smirujuće glazbe ili prakticiranje tehnika opuštanja.
Peto, izvođenje intenzivnih vježbi neposredno prije spavanja može poremetiti san. Iako je redovita fizička aktivnost važna za dobar san, vježbanje bi trebalo obaviti najmanje nekoliko sati prije spavanja.
Intenzivna aktivnost može povećati razinu energije i tjelesnu temperaturu, što može ometati proces uspavljivanja.
Šesto, konzumacija alkohola prije spavanja može izgledati kao dobar način za opuštanje, ali zapravo može negativno utjecati na kvalitetu sna.
Iako može pomoći u bržem uspavljivanju, alkohol može prekinuti prirodni ciklus spavanja, posebno tijekom druge polovice noći, što može dovesti do toga da se osoba probudi umorna i neispavana.
Sedmo, prevelika količina tekućine prije spavanja može dovesti do čestih odlazaka u kupaonicu tijekom noći, što može značajno narušiti kvalitetu sna.
Iako je važno ostati hidratiziran, preporučuje se smanjiti unos tekućine nekoliko sati prije spavanja.
Osmo, zanemarivanje pripreme za spavanje, kao što je stvaranje ugodne i opuštajuće atmosfere u spavaćoj sobi, može otežati uspavljivanje.
Soba za spavanje trebala bi biti tiha, tamna i hladna. Ulaganje u dobar madrac i jastuke, kao i korištenje zavjesa koje blokiraju svjetlo, može značajno poboljšati kvalitetu sna.
Kroz razumijevanje i izbjegavanje ovih aktivnosti prije spavanja, može se značajno poboljšati kvaliteta sna.
To ne samo da doprinosi boljem odmoru i oporavku tijekom noći, već ima dugoročne pozitivne učinke na opće zdravlje i dobrobit. Usvajanjem zdravih navika prije spavanja, može se stvoriti temelj za bolji i kvalitetniji odmor.
Izdvajamo za vas:
- UN dijeta – Upustva, jelovnik, pravila i iskustva
- Paleo dijeta: Primjer paleo jelovnika za svih 7 dana!
- TOP 8 recepata za paleo doručak
- Ishrana za trudnice koja ne deblja KALKULATOR
- Paleo dijeta: Primjer paleo jelovnika za svih 7 dana!
- Rođendanske čestitke