5 savršenih vežbi za ravan stomak koje možete da radite u udobnosti sopstvenog doma

Ravan i čvrst stomak, sa oblikovanim trbušnim mišićima tzv. “pločicama”, san je mnogih koji počinju da se bave fitnesom. Na kraju krajeva, složićete se da nema ništa lepše od skladnog i zategnutog tela.

Međutim, znajte da uspeh neće doći preko noći – potrebno je da mesecima naporno vežbate i prolijete hektolitre znoja, kako biste postigli željene rezultate.

U hladnim jesenjim i zimskim mesecima obično se manje krećemo i jedemo težu hranu, pa je upravo sada pravi trenutak da počnete sa treninzima, kako biste izbegli nepotrebno gojenje i prikazali svoje zmijsko telo na plaži sledećeg leta.

Svakako da će vam sprave za trbušnjake najviše pomoći da sagorite višak masti, ali postoji mnogo vežbi za stomak koje možete da radite kod kuće da izgradite čvrste mišiće, na kojima će vam mnogi pozavideti.

Pored toga, potrebno je da se dovoljno krećete i kvalitetno spavate, kako biste imali dovoljno energije za trening, ali i da povedete računa o pravilnoj ishrani.

U nastavku vam donosimo 5 ključnih vežbi, koje možete da radite sami i za koje vam osim strunjače ili podloge za vežbanje, nije potrebna nikakva druga oprema. Ako ste početnik, svaku vežbu započnite sa manjim brojem ponavljanja, a kasnije povećavajte broj serija.

Naravno, dobra volja i upornost se podrazumevaju, a predlažemo vam da ovakav trening na početku upražnjavate svaki drugi dan, kako bi vaši mišići mogli da se oporave. Budite oprezni i prestanite sa vežbanjem ukoliko se pojavi bol u leđima, ramenima, ili vratu i konsultujte vašeg trenera i fizijatra.

Dodirnite prste na nogama

Verovatno vam ova vežba zvuči poprilično jednostavno, ali je savršena za početnike koji žele da izgrade snažne mišiće jezgra.

• Lezite na leđa na strunjaču tako da vam noge i stopala budu savijene pod uglom od 90 stepeni
• Podignite gornji deo dela sa strunjače i ispružite ruke prema nožnim prstima (time aktivirate mišiće na donjem delu stomaka)
• Pauzirajte 1 do 2 sekunde na vrhu, a zatim polako spustite leđa na dole
• Odradite 1 do 3 serije sa 15 ponavljanja.

Biciklistički trbušnjaci

• Lezite na leđa na podlogu za vežbanje tako da vam kolena budu savijena, a pete oslonjene na ravno na pod
• Ruke stavite iza glave, tako da prepleteni prsti dodiruju vaš potiljak
• Postavite svoje telo u početni položaj – podignite gornji deo tela od poda, istovremeno podižući kolena tako da budu direktno iznad kukova
• Na izdisaju rotirajte torzo, približavajući levi lakat i desno koleno jedno prema drugom. Istovremeno ispravite i ispružite levu nogu i zadržite ovu poziciju 1-2 sekunde, pre udisaja do povratka u početnu poziciju
• Odradite isto sa desnim laktom i levim kolenom, dok pružate desnu nogu. Kada se vratite u početnu poziciju, to se računa kao jedno ponavljanje.
• Odradite 2 do 3 serije sa 10 do 15 ponavljanja.

Napomena: Kako biste izbegli povrede, za ovu vežbu obavezno rotirajte vaše jezgro i izbegavajte povlačenje kukovima i naprezanje vrata. Donji deo leđa trebao bi da vam ostane “zalepljen” za strunjaču, a ramena treba da povučete od ušiju.

Bočni plenk

• Lezite na strunjaču na desnu stranu, tako da vam desna podlaktica bude ispod ramena
• Ispružite noge, tako da vam levo stopalo bude iznad desnog. Zategnite mišiće jezgra
• Podignite kukove, kako biste formirali pravu liniju sa ostatkom tela, a levu ruku podignite pravo gore
• Okrenite torzo prema podu i stavite levu ruku ispod tela
• Opet okrenite torzo i ispravite levu ruku, kako biste se vratili u početnu poziciju
• Odradite jednu seriju od 10 ponavljanja, pa ponovite istu vežbu na drugoj strani tela.

Napomena: Ukoliko vam treba dodatna podrška, spustite donje koleno na pod. Ako želite da pojačate intenzitet vežbanja i dodatno aktivirate vaše mišiće, podignite gornju nogu koliko god možete, a možete ubaciti i skokove, tako što ćete kukove spustiti skoro do poda, a zatim ih brzo podići gore.

Položaj čamca (navasana)

Ova vežba je veoma popularna u jogi, a služi da ojača mišiće jezgra i kičme.

• Zauzmite sedeći položaj na strunjači a potom se oslonite trtičnu kost
• Podignite noge u vazduh u obliku latiničnog slova V
• Ispružite ruke da budu paralelne sa podom i ostanite u tom položaju 60 sekundi
• Odradite 2 do 3 ponavljanja

Legionar (Burpee)

Ovde je reč o eksplozivnoj vežbi, tačnije o potisku u čučnju sa dodatnim stajanjem između ponavljanja, kojom ćete raditi ne samo na mišićima jezgra, već i na celom telu, a postala je “zlatni standard” u treningu snage.

• Stanite tako da vam noge budu u širini ramena
• Čučnite i stavite dlanove na podlogu ispred sebe, tako da budu direktno ispod ramena
• Skočite unazad, da dođete u položaj za sklek
• Uradite 1 sklek, pa se odrazite nogama da dođete u početnu poziciju
• Odrazite se i odradite eksplozivan skok, pritom podižući ruke iznad glave
• Nakon što se prizemljite, spustite se u položaj za čučanj
• Odradite 5 do 10 serija, sa 15 do 25 ponavljanja.

Dodatni saveti kako da lakše dođete do ravnog stomaka i “pločica”

Da biste mogli da se pohvalite definisanim trbušnim mišićima, moraćete da smanjite procenat telesne masti. Pored redovnih treninga, ključno je da napravite i neke male, jednostavne promene u svakodnevnom životu.

Ne morate da primenite sve predloge – odaberite one koji vam najviše prijaju i koje ćete najlakše primeniti u svakodnevnoj rutini.

• Krećite se što više. Pored svakodnevnog treninga, uključite u svoje svakodnevne aktivnosti makar 60 minuta šetnje brzim tempom.
• Obezbedite sebi dobar san. Spavanje je ključno, kako biste obezbedili svom telu preko potreban odmor i kako biste mu omogućili da se u potpunosti opusti i obnovi. Imaćete više enrgije za trening, a pritom će se i vaš apetit smanjiti.
• Ostanite hidrirani tokom vežbanja. Unos dovoljne količine tečnosti nahraniće vaše telo i pomoći vam da se osećate sito, pa nećete pasti u iskušenje da konzumirate nezdrave grickalice.
• Slušajte svoj stomak. Obratite pažnju na zdravlje vaših creva i probavnog sistema i unosite probiotike poput kiselih krastavaca, jogurta i kombuče. Ukoliko ste skloni nadimanju izbacite sa menija pasulj, gluten i mlečne proizvode bogate laktozom.
• Obratite posebnu pažnju na ishranu. Vaši obroci treba da sadrže hranu bogatu vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Smanjite unos slatke, slane i preterano obrađene hrane.
• Opustite vaše mišiće masažom, čime ćete vaše telo dodatno osloboditi toksina i podići opšti nivo energije.

Zaključak

Ravan i zategnut stomak je cilj koji je dostižan za sve, ukoliko ste spremni da se posvetite zdravom načinu života, vežbanju i prilagodite svoju ishranu. Naravno, dobra volja i upornost se podrazumevaju, jer morate da se držite zacrtanog plana.

Vreme kada ćete moći da vidite prave rezultate je individualno i zavisi od brojnih faktora, uključujući i procenat telesne masti.

Prve efekte moći ćete da vidite posle nekoliko nedelja, ali za prave rezultate moraćete da sačekate više meseci, pa čak i godinu dana. Zapamtite – ne postoji instant rešenje za “pločice”!

Što ste više posvećeni planu treninga, rezultati će biti vidljiviji, a trebali biste da se fokusirate na širu sliku – činite odličnu stvar za dobro psihofizičko zdravlje čitavog organizma, a to je zaista neprocenjivo!